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有益眼睛的四大营养素

时间:2018-02-06     作者:护目亭公司【原创】   阅读

如今“低头族”越来越多营,其实我们除了应养成良好的使用习惯外,平时不妨可适度摄取对眼睛健康有益的β-胡萝卜素、花青素等营养素。下面就为您介绍四种度眼睛很好的营养素。

1、           素A、β-胡萝卜素:维生素A、β-胡萝卜素是构成“视紫质”的成分,也是眼睛感光细胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡萝卜素则能在体内转换成维生素A。因属脂溶性维生素,建议摄取来源以天然食物为佳,如深绿色蔬菜(菠菜、芥蓝、地瓜叶)、橙黄色系的水果(木瓜、凤梨、芒果、柑橘类、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黄。

2、           类胡萝卜素:胡萝卜素是一种天然的抗氧化剂,可在酵素作用下转化成维生素A。叶黄素、玉米黄质、蕃茄红素均属此类,适度补充有助于延缓黄斑部退化,食物来源,主要有胡萝卜、南瓜、甜椒。叶黄素:能抗紫外线与自由基伤害的抗氧化保护作用,可以让视网膜免于受到脂肪氧化的伤害,降低黄斑部退化及白内障发生。普遍存在于天然的深绿色蔬菜(如菠菜、绿花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、豌豆)、水果(奇异果、葡萄、柳橙)、南瓜等食物中。由于叶黄素为脂溶性,所以在烹调时,最好放点油下去一起炒,有助于叶黄素吸收。至于摄取量上,一般正常成年人每日建议摄取量6-10毫克,相当于每天吃1碗菠菜或芥蓝菜,就能达到1日的建议摄取量。如果不常吃到上述的蔬果,或经常因外食而无法从食物中摄取足够份量者,则可适度选用含叶黄素的营养食品来得到补充。目前市售的剂量约在10-25毫克间,1日补充剂量不建议大于30毫克,多食无益。玉米质:玉米黄质大多存在于黄色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黄。每日建议摄取量为2毫克。由于人体无法自行合成叶黄素及玉米黄素,所以必须由食物中获得。

3、          花青素:

花青素属生物类黄酮类,是天然的抗氧化剂,有清除自由基的能力,能减少自由基对眼睛微血管的伤害、促进血液循环,有助于养分透过眼球血管输送到眼球,维持正常眼球压力及减缓视网膜细胞老化。另外,花青素也有增强眼睛感光物质“视紫质”的生成、增进视觉的敏锐度,扩大眼睛在黑暗中的视野范围的作用。其主要存在于如蓝莓、蔓越莓、樱桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫红色系食物中。

4、          多元不饱和脂肪酸:

DHA、EPA可减轻自由基对视网膜的伤害,建议每周可摄取2-3次的深海鱼类,例如,鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等来获取。至于素食者,则可由坚果种子类食物,譬如,核桃、杏仁、亚麻子等加以补充。

另外,生活中我们除了补充营养素补,还需要我们养成良好的休息习惯和用眼习惯、多眺望远方、还可以按摩眼睛四周穴位(如睛明、攒竹、太阳),来改善眼睛酸涩疲劳感;并于外出时配戴太阳眼镜、不直视太阳、减轻阳光对眼睛刺激,都是不错的护眼方式。

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